寝不足が仕事のパフォーマンスに与える悪影響とは？
Takashi
朝、目を覚ました時に体が重く、昨日の疲れがまだ残っているように感じたことはありませんか？その後、仕事に向かう途中で「あれ？何か忘れてる気がする…」と不安になり、オフィスで集中力が続かずミスを起こす。こうした経験を繰り返すと、自己嫌悪に陥り、ストレスが増してしまいます。
ぼくの会社でも、出社をして始業直後から毎日のように居眠りをするスタッフがいて、とても気になっています。仕事のことはもちろんですが、毎日朝から居眠りをするのは普通ではない気がしていて。たまに寝不足の日はあるかもしれないけれど、毎日というのはやっぱり何か良くないんだろうなと感じています。気づいた時には声がけをするようにしているのですが、なかなか改善することができません。
かくいう自分も以前は日中ひどく眠くなることが多々あり、どうしたら眠気を感じることなく仕事に集中できるのかといろいろと調べて試してきました。結果として、しっかり寝て毎日のルーティーンを乱さなければ仕事中に眠気を感じることはなくなりました。
それらの問題の多くは「寝不足」が原因である可能性が高いのです。この記事では、寝不足が仕事にどのような悪影響を及ぼし、それを防ぐための具体的な対策について書いてみようと思います。読んだ後には、寝不足があなたの仕事や生活にどれほど影響を与えているかがわかり、今からできる改善策を知ることができます。
寝不足が仕事に与える悪影響とは
まず、寝不足がどのように仕事に悪影響を与えるかをデータを交えて見ていきましょう。2019年に行われた調査では、1週間に4時間未満の睡眠が続くと、作業効率が45%低下するという結果が出ています。さらに、別の研究によると、寝不足が1週間以上続くと、記憶力が20%減少し、新しい情報の吸収能力も大幅に低下することが分かっています。
仕事中に眠気に襲われていた頃は、平均して4〜5時間くらいの睡眠時間でした。仕事を持ち帰っていたのと、自分の時間が欲しくてどうしても寝る時間が遅くなっていたのです。
集中力の低下とミスの増加
集中力の低下は、仕事のパフォーマンスに直結する問題です。特にクリティカルな状況での判断ミスや、単純作業での見落としは、後々大きな問題につながることがあります。寝不足の時には、面倒くさいと感じる作業を先送りにする傾向があり、結果として締め切りギリギリに慌てて対応したり、振り返っても良くなかったなと思います。
創造性と問題解決能力の低下
クリエイティブな仕事をする人にとって、創造性は非常に重要な要素です。しかし、寝不足によって脳が十分にリフレッシュされていない状態では、新しいアイデアを生み出す力が大幅に減少します。例えば、広告業界で働くクリエイティブディレクターが、寝不足のためにアイデアが浮かばず、クライアントに提案できるレベルに達しないといった事例が報告されています。
これはぼくたちの仕事も同じです。
先ほどの面倒くさいと感じる作業を先送りにしていたように、頭を使う仕事、考える仕事もまた夕方以降に取り組む傾向がありました。脳がリフレッシュされていない状態なので、脳が活性化する遅い時間に先送りしていたんだと思います。
ストレスと感情のコントロールの難しさ
寝不足がもたらすもう一つの大きな影響は、感情のコントロールの難しさです。たとえば、寝不足の状態での会議中に、何気ない一言が不必要にイライラさせたり、感情的な対応をしてしまうことがあります。これにより、職場の人間関係が悪化し、チーム全体の雰囲気や効率に悪影響を与える可能性が高まります。
自分自身は感情のコントロールには気をつけているので、寝不足による影響を感じることはありませんでしたが、意識していないと感情的な対応をしてしまうこともあったかもしれません。今考えてもゾッとします。
長期的な健康への影響とキャリアへの影響
健康面でのリスクは言わずもがなでしょう。
寝不足は健康面でも大きなリスクを伴います。睡眠不足が続くと、心臓病や糖尿病のリスクが増加することが数多くの研究で示されています。これらの健康リスクは、長期的に見れば、仕事のパフォーマンスを著しく低下させ、場合によってはキャリアを断念せざるを得なくなることもあります。ある医療機関の調査では、慢性的な寝不足が原因で職場を離れる従業員の割合が15%増加したことが報告されています。
健康リスクは年齢に関係なく注意すべきです。ぼくの周りでも若くして体を壊したり、亡くなった人もいます。自分でコントロールできるものは何かを見極めて、健康でいられるように取り組むべきだなと思っています。
寝不足を改善するための実践的なアプローチ
規則正しい睡眠スケジュールを確立する
まずは、規則正しい睡眠スケジュールを確立することが重要です。決まった時間に寝て、決まった時間に起きるというシンプルな習慣が、実は非常に効果的です。カリフォルニア大学の研究では、同じ時間に就寝し、起床する習慣を身につけたグループが、仕事の生産性を30%向上させたという結果が報告されています。寝る前にスマートフォンやパソコンを使用しないことで、さらに効果が高まります。
ぼくが取り組んでいるのは、規則正しい睡眠スケジュールをとることです。これはもう、意識して実行するしかないです。
朝は7時に起きることにしているので、日付が変わる前には寝るように心がけています。どうしても眠くてしかたがない日には、さっさと寝て、その分早く起きるようにしています。
この習慣を取り入れてからは日中に眠気を感じることがほとんどなくなりました。逆に仕事が押していたり、用事があったりとかで寝るのが遅くなった翌日はだるさを感じるし、ランチの後や夕方の終業前に力尽きて眠くなります。これは間違いなく再現性があります笑
飲みにいく時も遅くまで引っ張らずにほどほどで帰ってお風呂に入ってすぐに寝るようにしています。
睡眠環境を整える
次に、睡眠環境を整えることが重要です。快適なベッド、遮光カーテン、静かな環境を整えることで、睡眠の質が大きく向上します。最近では、寝室の温度や湿度にも気を使うようにしています。これにより、深い眠りが得られ、翌朝の目覚めが格段にスムーズになりました。
夏場の間は、部屋の温度は25〜26度に設定をして、一晩中エアコンをつけっぱなしにして寝ています。電気代がかかることの心苦しさはありますが、寝苦しさを感じながら朝を迎えるのとは雲泥の差です。
そのほか、環境というほどではありませんが、足を高くして寝るなどの工夫もしています。
小さなビーズが入った足枕です。朝起きると100%布団の外に転がっていますが、足を高くするとむくみや疲れを軽減できると言われています。この足枕はちょうど良い高さで肌触りも良いので気に入っています。
適度な運動とバランスの取れた食事
運動習慣もまた、寝不足の改善に寄与します。特に、軽い有酸素運動を定期的に行うことで、睡眠の質が向上するとされています。研究によれば、週3回30分のウォーキングを行った被験者は、睡眠の質が20%向上したとの結果が出ています。ぼくは週に1回か2回ジムに通っているのですが、軽い有酸素というよりも結構ハードめな筋トレをしているので、週2回の時には片方を軽い有酸素にしてみようと思います。
また、バランスの取れた食事は、睡眠に必要なホルモンの生成を促進します。例えば、トリプトファンを多く含む食品（例：乳製品、ナッツ、種子類）を摂取することで、睡眠の質が改善されることが期待されらしいので、仕事中に小腹が減った時には、ナッツを食べたりしています。
そのほかに、最近はこんなアプリも試しています。
昔はサプリに懐疑的でしたが、食事では補いきれないもの、体にプラスに作用するものなどは無理のない範囲でとるようにしています。
仕事のスケジュール管理を見直す
仕事のスケジュール管理を見直すことも重要です。これも個人とともに会社として取り組むことで改善が可能です。
タスクを優先順位に応じて整理し、無理のないスケジュールを組むことで、寝不足による悪影響を最小限に抑えることができます。しかし、これが実は難しい。会社が仕事の仕方やスケジュールを見直しても、個人が帰宅後にどのような時間の使い方をするのかはコントロールできません。
自己責任でやってもらうしかないですよね。
まとめ
寝不足が仕事のパフォーマンスに与える悪影響は、決して無視できるものではありません。しかし、この記事で紹介した具体的な対策を実行することで、あなたは今すぐにでもその悪影響を軽減し、健康で生産的な生活を取り戻すことができます。
睡眠をしっかりとることは、仕事のためだけではなく、より充実した生活を送るためには必須だと思っています。
これからのキャリアと健康のためにも、まずは自分自身の睡眠を見直し、より質の高い睡眠を目指しましょう。睡眠の改善があなたの生活にどれほどのポジティブな変化をもたらすか、きっと驚くはずです。今すぐ取り組んでみてください。
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